Cuando el objetivo es bajar de peso, la proteína es el macronutriente más importante de todos. No porque “queme grasa mágicamente”, sino por razones muy concretas respaldadas por la ciencia.
Por qué la proteína ayuda a perder peso
1. Es el macronutriente más saciante
La proteína genera mayor saciedad que los carbohidratos o las grasas. Esto tiene que ver con su efecto en hormonas como la ghrelina (que baja) y el GLP-1 y el PYY (que suben). Resultado: menos hambre, menos antojos, menos calorías consumidas sin esfuerzo consciente.
2. Tiene el mayor efecto térmico de los alimentos
El cuerpo quema más calorías al digerir proteína (20-30% del valor calórico del alimento) que al digerir carbohidratos (5-10%) o grasas (0-3%). Esto no es “quemar grasa” directamente, pero sí contribuye al balance calórico.
3. Preserva la masa muscular en déficit calórico
Cuando comés menos calorías de las que gastás, el cuerpo puede recurrir a la masa muscular como fuente de energía. Una ingesta proteica alta (1,6-2,2g/kg/día) protege el músculo en déficit, asegurando que la pérdida sea mayormente de grasa.
¿Cuánta proteína en déficit calórico?
Las recomendaciones son más altas en déficit calórico que en mantenimiento:
- Déficit moderado + gym: 1,6 – 2,0g/kg/día
- Déficit agresivo o atletas de competición: 2,0 – 2,4g/kg/día
La razón: en déficit hay más catabolismo muscular potencial. Más proteína contrarresta ese efecto.
El error más común al bajar de peso
Reducir demasiado las calorías y no aumentar la proteína. Resultado: se pierde músculo además de grasa. El peso baja en la balanza, pero la composición corporal empeora (más % grasa en relación al músculo). La clave está en el déficit calórico moderado + proteína alta + ejercicio de fuerza.
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