La nutrición post-entrenamiento no es tan complicada como la industria del fitness la hace parecer. Pero sí importa. Acá va una guía práctica.
¿Por qué importa comer bien después de entrenar?
Después de una sesión de ejercicio de resistencia:
- Las fibras musculares tienen micro-roturas que necesitan repararse
- Las reservas de glucógeno muscular están parcialmente agotadas
- La síntesis proteica muscular está elevada (mayor sensibilidad anabólica)
El objetivo de la nutrición post-entrenamiento es proveer los sustratos para esa reparación y síntesis.
La proteína: el protagonista
25-40g de proteína de alta calidad activa la síntesis proteica muscular al máximo. Más cantidad no genera beneficios adicionales en esa toma individual (el exceso se usa como energía).
La calidad importa: proteínas ricas en leucina (>2g de leucina por dosis) activan mejor la vía mTOR. El WPI90 tiene ~2,7g de leucina por 25g de proteína.
¿Los carbohidratos importan post-entrenamiento?
Depende. En entrenamientos de fuerza (<60 min), el glucógeno no se agota tanto como para requerir carbohidratos urgentes. Si entrenás en sesiones largas (>90 min) o dobles sesiones, los carbohidratos post-entreno sí ayudan a reponer glucógeno más rápido.
Para la mayoría de las personas que van al gimnasio de forma recreativa, la prioridad post-entrenamiento es la proteína, no los carbohidratos.
Ideas prácticas de comida post-entrenamiento
- 1 lata de HYPRO® + fruta (rápido, sin preparación)
- 150g de pollo + ensalada
- 3 huevos + tostadas
- 150g de yogur griego + granola
- 1 batido de WPI con agua o leche descremada
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