Los BCAAs (Branch-Chain Amino Acids) son quizás el suplemento más vendido del mundo del fitness. ¿Realmente vale la pena gastar plata en ellos?
¿Qué son los BCAAs?
Son tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Son “esenciales” porque el cuerpo no los puede sintetizar: tienen que venir de la dieta. Representan aproximadamente el 35% de los aminoácidos del tejido muscular.
¿Para qué sirven?
- Leucina: es el principal activador de la síntesis proteica muscular (activa la vía mTOR). Sin suficiente leucina, la síntesis proteica se activa poco, independientemente de los otros aminoácidos.
- Isoleucina: participa en la absorción de glucosa muscular y puede tener efecto anti-catabólico.
- Valina: su rol es menos claro, pero contribuye al pool de aminoácidos disponibles para energía y reparación.
¿Necesitás suplementar BCAAs si ya tomás proteína de calidad?
Acá viene la respuesta honesta: probablemente no. Si tu dieta incluye proteína de alta calidad (pollo, huevos, lácteos, WPI90 como el de HYPRO®), ya estás consumiendo BCAAs en cantidad suficiente. El WPI90 tiene ~11g de leucina por 100g de proteína.
Los suplementos de BCAAs puros tienen sentido en casos específicos:
- Entrenamiento en ayunas (sin proteína antes)
- Dietas veganas con fuentes proteicas incompletas
- Déficit calórico muy agresivo donde se busca minimizar el catabolismo
BCAAs vs proteína completa: ¿cuál es mejor?
La proteína completa siempre gana. Los BCAAs solos no activan la síntesis proteica tan eficientemente como una fuente completa de aminoácidos, porque el músculo necesita todos los aminoácidos esenciales para construir proteína, no solo los tres de cadena ramificada.
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