Una de las preguntas más frecuentes en nutrición deportiva tiene respuesta simple: depende de vos. Depende de tu peso, de cuánto ejercicio hacés y de qué querés lograr. Pero no es tan complicado como parece.
En este artículo te explicamos cómo calcular tu ingesta proteica diaria con ejemplos concretos.
La recomendación básica
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un mínimo de 0,8g de proteína por kg de peso corporal para adultos sedentarios. Pero para personas activas o con objetivos de composición corporal, ese número es insuficiente.
Las recomendaciones actuales para personas activas van de 1,4 a 2,2g por kg de peso.
Tabla de referencia por nivel de actividad
| Actividad | Objetivo | Proteína (g/kg/día) |
|---|---|---|
| Sedentario | Salud general | 0,8 – 1,0 |
| Activo leve (1-2x semana) | Mantenimiento | 1,2 – 1,4 |
| Moderado (3-4x semana) | Mantenimiento / recomp. | 1,4 – 1,6 |
| Muy activo (5-6x semana) | Ganar músculo | 1,6 – 2,0 |
| Atleta / doble sesión | Rendimiento máximo | 2,0 – 2,2 |
Ejemplos concretos
Ejemplo 1 — María, 58kg, gym 3 veces por semana, quiere mantener:
58 × 1,4 = 81g de proteína por día
Ejemplo 2 — Lucas, 82kg, gym 5 veces, quiere ganar músculo:
82 × 1,8 = 148g de proteína por día
Ejemplo 3 — Sofía, 65kg, camina y hace pilates 2 veces:
65 × 1,2 = 78g de proteína por día
Cómo distribuir la proteína en el día
La ciencia sugiere que distribuir la proteína en 3-4 comidas de 25-35g cada una maximiza la síntesis muscular. Consumir toda la proteína en una sola comida no es tan efectivo.
Una distribución posible para 120g/día:
- Desayuno: 3 huevos revueltos + 150g yogur griego ≈ 30g
- Almuerzo: 150g pechuga de pollo ≈ 35g
- Merienda: 1 lata HYPRO® ≈ 10g
- Post-entreno: 1 lata HYPRO® ≈ 10g
- Cena: 150g salmón o carne magra ≈ 35g
¿Más proteína siempre es mejor?
No necesariamente. El cuerpo tiene una capacidad de síntesis proteica por unidad de tiempo. Consumir cantidades exageradamente altas (más de 2,5g/kg) en adultos sanos no genera beneficios adicionales comprobados para la mayoría de las personas.
Lo que sí es claro: quedarse por debajo del mínimo perjudica la recuperación muscular y el mantenimiento de la masa magra, especialmente en déficit calórico.
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