Muy poca gente habla de esto: la pérdida de músculo relacionada con la edad —llamada sarcopenia— empieza alrededor de los 30 años y se acelera significativamente después de los 50.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza asociada al envejecimiento. No es solo una cuestión estética: menos músculo implica:
- Mayor riesgo de caídas y fracturas
- Menor capacidad funcional (dificultad para actividades cotidianas)
- Metabolismo basal más lento (quemás menos calorías en reposo)
- Mayor resistencia a la insulina
- Peor calidad de vida general
Sin intervención, la pérdida muscular es de aproximadamente 3-5% por década desde los 30, y se acelera a 1-2% por año después de los 50-60.
El problema de la resistencia anabólica
A medida que envejecemos, el músculo se vuelve menos sensible a la señal de síntesis proteica. Para activar la misma respuesta anabólica, las personas mayores necesitan más proteína por porción (35-40g en vez de 25-30g) y más leucina.
Esto se llama “resistencia anabólica” y es una de las razones por las que las recomendaciones proteicas para mayores de 65 son más altas que para adultos jóvenes.
¿Cuánta proteína se recomienda después de los 50?
| Edad | Proteína recomendada (g/kg/día) |
|---|---|
| 18-50 años (activo) | 1,4 – 2,0 |
| 50-65 años (activo) | 1,6 – 2,2 |
| +65 años | 1,8 – 2,4 |
Ejercicio de fuerza + proteína: la dupla que funciona
La proteína sola frena la sarcopenia, pero combinada con ejercicio de resistencia (pesas, bandas, máquinas) el efecto es mucho mayor. El ejercicio aumenta la sensibilidad anabólica del músculo, y la proteína provee los sustratos para reconstruir.
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